Как адаптироваться к новой реальности в условиях пандемии COVID-19?

Как адаптироваться к новой реальности в условиях пандемии COVID-19?

Пандемия COVID-19 повлияла на все сферы нашей жизни – работа, учеба, тренировки, забота о себе и близких. Не остаётся ничего, кроме как адаптироваться к новой реальности.

Как справляться с тревожностью и стрессом, переключиться на позитивное мышление и позаботиться о ментальном здоровье, об этом рассказала, профессор по позитивной психологии Лори Уолф специально для  Go Viral Network/Festival. Посмотреть записи первой и второй сессий можно на канале YouTube. Последняя сессия будет 22 апреля в 16:00 по времени Алматы, ссылка для регистрации здесь

Профессор Уолф изучает влияние позитивной психологии и методы снятия стресса  в преподавании и учебе. Она также ведет занятия по управлению стрессом, позитивной психологии, йоге и медитации в Общественном Колледже Anoka Ramsey, Кун-Рэпидс, штат Миннесота. Читайте ниже советы и рекомендации Профессора Уолф. 

Что такое стресс?

Мы живем в период неопределенности. Неизвестно сколько будет длиться пандемия и сколько еще будем вынуждены оставаться на карантине. Люди испытывают изменения в личных отношениях. Мы уважаем и любим членов нашей семьи, но возможно мы можем испытывать трудности находиться дома с ними 24 часа 7 дней в неделю. Некоторые изолированы под карантином одни и испытывают одиночество. Врачи и медсестры подвержены стрессу, помогая пациентам, пытаясь не заразиться самим и не подвергнуть риску близких. Есть те, кто потерял работу и лишился доходов на существование. Это сложный период для всех.

Источников стресса сейчас намного больше. Нынешняя ситуация – новая реальность, которую надо принять и к которой нужно адаптироваться. Испытывать в этой ситуации тревогу нормально и ожидаемо, но надо научиться распознавать признаки тревоги и стресса в себе и в окружающих людях, а также использовать доступные инструменты, чтобы уменьшить чувство тревоги. 

Стресс – нормальная реакция организма на изменения. Реакция на эти изменения может быть физической или психологической. Во время стресса происходят физические изменения в нашем теле из-за высвобождаемых гормонов стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол.

Физические признаки

  • Головокружение, головные боли или общее чувство «быть вне себя»
  • Учащенное сердцебиение
  • Холодные и потные ладони
  • Скрежетание зубами, стиснутые челюсти
  • Расстройство желудка или симптомы кислотного рефлюкса, диарея
  • Увеличение или потеря аппетита
  • Прибавка или потеря веса
  • Мышечное напряжение в шее, лице или в плечах
  • Проблемы со сном
  • Усталость, истощение
  • Дрожание / встряхивания
  • Общие боли

Психологические признаки

  • проблемы концентрации
  • забывчивость
  • гнев
  • выгорание
  • беспокойство
  • усталость
  • чувство неуверенности
  • раздражительность
  • печаль
  • грызение ногтей

Не рекомендую людям, испытывающим стресс, принимать жизненно важные решения. Мозг работает медленнее, чувства обострены, поэтому стрессовая ситуация не подходящий момент, чтобы принимать решения. 

Что вызывает стресс?

Тригерры стресса зависят от человека и в каком положении он оказался. Неопределенность приводит к стрессу. Люди не любят когда ситуация выходит из под контроля и сталкиваются с неизвестным. Межличностные отношения являются частой причиной стресса. Люди устроены, чтобы быть частью общества и взаимодействовать с друг-другом. Но мы не готовы оказаться в тесном постоянном вынужденном контакте с другими людьми, даже с близкими людьми. То, чему раньше не придавали значение могут вызвать раздражение, как чавканье брата за столом. Конечно же, финансы – источник стресса для многих людей.  

Как справляться с неопределенностью?

Один из эффективных способов – практиковать осознанность/майндфулнес (на англ. языке mindfulness). Сфокусируйте мысли на настоящем, так как неизвестно что будет завтра. Есть много упражнений для практики майндфулнес, приведу примеры, которые можете попробовать сейчас. 

“Дыхание”

Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании. Чтобы начать дышать осознанно, сядьте поудобнее, выровняйтесь или примите вертикальное положение и сосредоточьтесь на ощущениях — например, на том, как поднимается и опускается живот. Каждый раз, перед тем как начать что-то делать, погрузитесь в настоящий момент, выполнив следующее:

  • Обратите внимание на свое дыхание
  • Почувствуйте вдох
  • Почувствуйте выдох

Постарайтесь удержать это состояние как можно дольше. Выделите на это упражнение 5-15 минут. Возможно получиться не сразу, поэтому не удивляйтесь и не расстраивайтесь, продолжайте практиковать. Самое классное в упражнении дыхания, то что вы можете воспользоваться им в любое время. Чувствуете что “накипаете” и близки к тому чтобы взорваться, закройте глаза и переведите дыхание.

“Смените привычные действия” 

Один из признаков стресса, это когда человек не предает значение своим действиям и делает все на «автопилоте». 

Попробуйте в течение дня кушать, не той рукой, которой привыкли. То есть, правши едят левой рукой, а левши правой. Выполните какую-нибудь привычную работу медленно, торжественно и аккуратно. Паттерн движения изменится и позволит вам действовать осознанно. 

“Что я чувствую”

Пытайтесь каждый раз назвать чувство, которое испытываете. Посмотрели фильм или почитали книгу – что чувствуете? Поговорили с другом или с мамой, поработали за компьютером, обратите внимание на свои чувства – “я испытал страх, расстроился, повеселел…” Что чувствуете в данный момент? Главное не путать чувство с состоянием. 

“Утренний ритуал”

Выберите одно действие, которое будете делать осознанно. Завариваете чай или кофе, сосредоточьтесь полностью на процессе, вдохните аромат и сделайте медленный глоток, не отвлекайтесь на сотовый телефон. 

“Конфетная медитация”

Возьмите любимую сладость, конфету или шоколад и положите кусочек в рот. Не кусайте и не съедайте сразу. Позвольте ему лежать на языке в течение минуты, позволяя вкусу сформироваться. Сосредоточьте внимание на вкусе. Умейте почувствовать вкус, насладиться им, не поглощайте бездумно еду, в попытках заесть стресс. 

Как адаптироваться к новой реальности?

В первую очередь, необходимо признать и принять то, что мы проходим адаптацию. Нужно время чтобы привыкнуть и мы должны быть снисходительны к себе и окружающим. Этот период транзита для некоторых будет сложным, а кто-то адаптируется быстрее, и это – нормально.

Первые две недели карантина я была абсолютно непродуктивной, сейчас в Миннесоте мы на третьей неделе карантина. Было сложно просто сесть и заняться работой, я привыкала и говорила себе, что нет ничего страшного в том, что не получается быть продуктивной. На третьей неделе карантина я чувствую себя намного лучше, улучшилась концентрация и продуктивность. Поэтому надо дать время себе и другим привыкнуть к новой реальности и оставаться позитивным, несмотря на все сложности.  

Как мыслить позитивно?

Понятно, что позитивное мышление не прокормит семью или не решит проблему, но поможет сделать ее управляемой. Мыслить позитивно значит надеяться. Нужно верить, что вас ждет что-то хорошее и есть надежда на будущее. Наверняка среди знакомых есть люди, которые всегда на позитиве и даже в сложный период находят что-то хорошее. Однако не всем так повезло иметь природное позитивное мышление, но можно развить. Оптимистичное мышление – обучаемый навык. Поддаться негативным мыслям и погрязнуть в них легко, надо уметь распознавать это состояние и остановить себя.  Есть разные упражнения и техники для тренировки позитивного мышления. 

Например, сканировать на 3 ежедневных позитива

Перед сном, подумайте о прошедшем дне и о трех хороших событиях, которые произошли с вами. Это может быть как что-то незначительное, так и крупное: кто-то сделал комплимент, ваш ребенок приготовил для вас завтрак, красивый закат или нашли нового клиента. 
Даже маленькие вещи, такие как комплимент или наблюдение за тем, как играет ваш домашний питомец, более чем достаточно, чтобы сделать вас счастливыми. Главное увидеть и сфокусироваться на них. 

Как управлять гневом?

Зачастую, гнев вызван стрессом, так как многие из нас переживают о финансовом положении, о своем состоянии здоровья и родных, обо всем. Все, что поможет контролировать стресс и успокоить, способствует управлению гнева и не срываться на других. Заметили что испытываете гнев, что не всегда легко заметить и признать, то займитесь чем-нибудь чтобы контролировать свое состояние – делайте упражнения, медитируйте, практикуйте майндфулнес, есть много инструментов и техник – найдите подходящий для себя.  

Техники управления стрессом

Управление стрессом может помочь устранить или изменить источник стресса, изменить то, как человек воспринимает стрессовое событие, снижает воздействие стресса на организм и изучает альтернативные способы преодоления трудностей. 

  • Сохраняйте позитивный настрой – несмотря на всю сложность ситуации;
  • Примите, что есть вещи, которые вы не можете контролировать;
  • Изучайте и практикуйте техники релаксации; попробуйте медитацию или йогу;
  • Делайте упражнение в домашних условиях. Ваше тело будет лучше справляться со стрессом, когда в форме;
  • Сбалансированная и здоровая еда;
  • Старайтесь соблюдать режим дня и иметь распорядок; 
  • Выделите время для хобби, интересов и отдыха.
  • Следите за своим сном. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от стрессовых событий.
  • Ищите социальную поддержку. Проводите достаточно времени с теми, кто вам нравится. Общайтесь с позитивными людьми. Устраивайте онлайн вечеринки или групповые просмотры фильмов. 

Пребывать в стрессе сложно, но стресс – это также возможность пересмотреть нашу жизнь, работу и привычки. Потеряли работу, возможно вам и не нравилось то, чем вы занимались и пришло время переобучиться и заняться чем-то другим. Сейчас время заниматься самосовершенствованием, обучением и развитию новых навыков, которые будут актуальны на рынке труда.

* * *

Go Viral – региональная инициатива для нетворкинга лидеров мнений, новаторов и творческих людей, для обмена идеями и содействия в достижении их целей, а также для решения проблем, важных для них и их сообществ. Проект был вдохновлен  фестивалем SXSW в Остине, штат Техас. Go Viral – это и фестиваль и ряд мероприятий, включающие лекции, воркшопы, панельные дискуссии, фильмы, музыкальные выступления в области Медиа, Бизнеса, Культуры и Технологий от тренд-сеттеров из США, Центральной Азии и Восточной Европы.

Сегодня Go Viral динамично растущее сообщество креативных людей Центральной Азии/ Networking Community. Вступить в него можно, участвуя в мероприятиях, которые проходят на протяжении всего года в Казахстане, Кыргызстане , Узбекистане  и Таджикистане, а также активно участвуя в онлайн обсуждениях – Facebook, Facebook Community, Instagram, Telegram, YouTube и Twitter. Выбирайте свою любимую платформу и следите за новостями сообщества!

Ежегодный фестиваль Go Viral, который проходит в Алматы традиционно в июне перенесен в этом году на осень. Детали будут позже. 

Изображения взяты из freepik.com/drawlab19

Добавить комментарий

Закрыть меню